• Preferite farine e ingredienti integrali a quelli raffinati

La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo.

I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibra. La fibra alimentare infatti:

1. aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
2. riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo
3. riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene
4. riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro

I cereali integrali come il riso scuro, il grano integrale, l’avena e la segale integrali non solo hanno un ottimo sapore, ma offrono anche potenziali benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di tumore.

Recenti studi epidemiologici su larga scala hanno dimostrato che il consumo costante di cereali integrali può ridurre fino del 30% il rischio di cardiopatie coronariche e di alcuni tipi di tumore. Non sorprende quindi che la conclusione di un simposio internazionale sugli alimenti integrali e la salute, tenuto in Finlandia nel giugno del 2001, sia stata che il consumo di maggiori quantitativi di alimenti integrali potrebbe migliorare la salute.

I cereali come il grano, il riso, il mais, l’avena e la segale sono stati per secoli l’elemento base della dieta alimentare. Dalla pasta in Italia al “pudding” (farinata d’avena) in Scozia, la varietà di alimenti a base di cereali consumati nel mondo è a dir poco incredibile. Tuttavia, la maggior parte dei cereali consumati viene raffinata. Questo significa che, durante la lavorazione, vengono eliminate le parti esterne del cereale (il germe e la crusca), lasciando solo l’endosperma ricco di amido, che viene macinato per produrre farine bianche.

La macinazione e la raffinazione causano la perdita di molti nutrienti e di altre sostanze protettive presenti in maggiori quantità nel germe e nella crusca. I nutrienti presenti nei cereali integrali sono la vitamina E, il complesso di vitamine B, i minerali quali il selenio, lo zinco, il rame, il magnesio e il fosforo. Oltre a queste vitamine e minerali, i cereali contengono proteine, carboidrati complessi e sostanze protettive come alcuni fitoestrogeni (che hanno dimostrato proprietà protettive nei confronti dei tumori e delle malattie cardiache). Sembra che tutti questi nutrienti si uniscano sinergicamente come un “pacchetto” a beneficio della salute e a protezione dalle malattie.

La vera forza dei cereali integrali, tuttavia, sta nei loro potenziali effetti protettivi contro le cardiopatie coronariche e alcuni tipi di tumore. Nell’ambito di uno studio prospettico condotto su oltre 34.000 donne tra i 55 e i 69 anni, in Iowa (Usa), i soggetti che hanno dichiarato di mangiare almeno una porzione di cereali integrali al giorno correvano un rischio sostanzialmente minore di morire a causa di cardiopatie coronariche di quelli che non ne mangiavano quasi per niente. Ulteriori dati forniti dal “Nurses’ Health Study” hanno dimostrato che le donne che mangiavano circa 2,7 porzioni di alimenti integrali al giorno riducevano del 30% il rischio di soffrire di cardiopatie coronariche contro quelle che ne mangiavano solo 0,13 porzioni al giorno. Inoltre, il consumo costante di alimenti integrali sembra anche ridurre il rischio di infarto e di diabete di Tipo II.

Gli effetti protettivi dei cereali integrali si estendono ai tumori, in particolare al cancro al colon. I cereali integrali sono fonti ricche di carboidrati fermentabili che vengono trasformati dalla flora intestinale in acidi grassi a corta catena. Questi acidi possono ridurre l’attività di alcuni dei fattori che provocano il cancro. Le fibre integrali, inoltre, aumentano il volume delle feci e si legano ai carcinogeni, che possono essere velocemente rimossi dall’intestino prima di causare problemi.

I cereali integrali sembrano offrire molti benefici per la salute, ma non è consigliabile esagerare nel consumo, specialmente se crudi, come nel caso della crusca non raffinata. Questo perché la fibra, di solito rimossa durante la macinazione, contiene una sostanza detta fitato. È dimostrato che i fitati riducono l’utilizzo e l’assorbimento da parte del corpo di numerosi minerali tra cui il calcio e lo zinco. Gli enzimi contenuti nel lievito (usato per fare il pane) distruggono la maggior parte dei fitati, così come accade anche attraverso i metodi di lavorazione degli alimenti che richiedono calore, come la lavorazione dei cereali da colazione a base di crusca. Per la maggior parte delle persone, la quantità di fitati presenti nella propria alimentazione non causa problemi, mentre coloro che assumono grandissime quantità di cereali integrali potrebbero avere bisogno di un integratore di minerali.

• Limitare il consumo di carne

La carne non è un cibo idoneo per l’uomo: su quest’asserzione non ci sono ormai più dubbi, una copiosa letteratura l’attesta e lo documenta. La dannosità della carne non dipende soltanto dalla somma di sostanze chimiche, spesso di sintesi, aggiunte ai mangimi nella moderna pratica d’allevamento industriale: antibiotici, tireostatici, betabloccanti, estrogeni, sali di zinco, vaccini, anemizzanti, che sono somministrati agli animali stabulati anche per preservarli dalle malattie che li colpirebbero a causa delle innaturali condizioni in cui sono tenuti. Questo fatto con certezza contribuisce ad aumentarne la dannosità, ma anche la carne d’animali allevati nelle migliori condizioni possibili è nociva. La ragione fondamentale di questa nocività va ricercata con l’aiuto di due importanti branche della scienza, l’Anatomia Comparata e la Fisiologia Comparata. Ovviamente la descrizione dettagliata dei fenomeni esula dallo spazio di un breve articolo, per questa rimandiamo alla letteratura specifica.

L’anatomia comparata, in sintesi afferma che:

1. Gli animali carnivori hanno un intestino molto breve, circa 3-4 volte la lunghezza del tronco.
2. Gli animali erbivori hanno un intestino molto lungo, circa 20-22 volte la lunghezza del tronco.
3. Gli animali frugivoro-fruttariani, tra cui l’uomo e quasi tutto l’ordine dei primati, hanno un intestino di lunghezza intermedia circa 10-12 volte la lunghezza del tronco

La ragione di questa diversa lunghezza si comprende facilmente prendendo in considerazione i diversi cibi specie-specifici:

1. Le proteine della carne, nelle condizioni di temperatura del tratto digestivo, sono soggette a processi putrefattivi con sviluppo di sostanze tossiche che è bene che non siano assorbite, ed è per questo motivo che i carnivori hanno un intestino breve, che permette di ridurre il tempo di permanenza all’interno del corpo ed il conseguente rischio d’assorbimento delle tossine della putrefazione.
2. Gli animali erbivori, dovendo provvedere al laborioso processo di demolizione della lunga catena della cellulosa fino al glucosio, devono avere un intestino molto lungo che permette un maggiore tempo di permanenza all’interno del corpo.
3. Gli animali frugivoro-fruttariani, che non hanno quest’ultima necessità, hanno un intestino di lunghezza intermedia, ma tale in ogni modo da permettere l’assorbimento delle tossine di putrefazione della carne, da qui la ragione fondamentale della dannosità per loro della carne. 

Dal punto di vista nutrizionale, in 100 grammi di carne troviamo: 75% di acqua; 18% di proteine, contenenti amminoacidi, di cui uno soltanto, attualmente, è ritenuto essenziale (la treonina); sostanze azotate non proteiche (glutatione, creatinina, purine, ecc.); 3% di lipidi di deposito e strutturali, costituiti da acidi grassi saturi; 0,90% di glucidi (glicogeno); 0,10% di vitamine (soprattutto niacina, riboflavina, tiamina e B12) e tracce di elementi inorganici, in particolare: K, Na, Mg e Fe (in maggior misura), e Ca, Zn, Al, Cu, Mn in piccole quantità. (2)

Secondo gli ultimi dati ISTAT, in Italia si consumano 80 Kg pro capite all’anno di carni. Questo dato è allarmante, se si considera la crescita esponenziale dei vegetariani, soprattutto nelle grandi città, che ne abbassano la media.

Tutte le carni non sono adatte all’alimentazione umana, perché:

1. Sono alimenti iperproteici ed a causa dell’eccesso di azoto, che l’organismo umano non può utilizzare, causano nefropatie di varia natura, iperuricemia, gotta, ecc. Le proteine animali, contenute nel pesce, nei volatili, nelle carni rosse, oltre che nelle uova e nei latticini, tendono ad impoverire l’osso di calcio ed a favorirne la perdita con le urine. Le proteine vegetali, contenute nei legumi, nei cereali, nelle verdure, non sembrano avere questo effetto.  

2. Sono alimenti acidificanti, che impoveriscono tutti gli umori cellulari di riserve alcaline, nel tentativo di neutralizzarne gli effetti, bloccando i prodotti terminali del catabolismo, causando così: fatica cronica, maggiore sensibilità alle infezioni per l’abbassamento delle difese immunitarie dell’organismo e, sottraendo calcio e magnesio alle ossa, con conseguenti osteoporosi e artriti.

3. Non contengono fibre indigeribili, presenti, invece, nella frutta e nella verdura, necessarie a stimolare la motilità intestinale. Un’alimentazione prevalentemente carnea causa: stitichezza, tossiemia, obesità, vene varicose, emorroidi, diverticoliti, appendiciti, cancro intestinale (statisticamente al 2° posto come frequenza) e malattie cardiovascolari.

4. Anche se contengono piccole quantità di vitamine idrosolubili (gruppo B) e liposolubili (A, D, E), queste vitamine, di fatto, con la cottura vengono tutte inattivate, a causa della loro termolabilità.

5. Contengono grassi saturi e colesterolo (anche quelle carni cosiddette “magre”), responsabili di molteplici effetti dannosi all’interno dell’organismo umano. I grassi animali sono risultati strettamente associati a: cancro al colon, mammella, prostata, ovaie, endometrio e pancreas ed al rischio di arteriosclerosi (7). E’ inoltre, scientificamente provato che un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi provoca steatorrea ed a lungo andare perdite di vitamina B12 e di calcio..

6. Sono alimenti cancerogeni, comprovati da numerosi studi sul cancro, condotti su popolazioni di vegetariani, in cui si evidenzia un ridotto rischio globale di incidenza e di mortalità per cancro, rispetto ai non-vegetariani. In particolare, le carni bovine, stimolano la produzione di acidi biliari, su cui agiscono alcuni microrganismi, (ad es. alcuni ceppi di clostridi) capaci, sottraendo idrogeno, di trasformarli in potenti cancerogeni come l’acido desossicolico e il litocolico.

7. Sono pericolose, perché vengono macellati e immessi nella rete di distribuzione, animali infetti da malattie, quali TBC, afta epizoica, mastite, cancro, BSE, ecc. che sfuggono al controllo dei NAS.

8. Generano aggressività, perché fanno aumentare i livelli, nel cervello, di dopamina e di adrenalina, mentre fanno diminuire la serotonina, sintetizzata a partire dal triptofano, che giunge al cervello in dosi basse, a causa dell’impegno dei meccanismi di trasporto degli aminoacidi per le dosi elevate di tiroxina e leucina, contenute nelle carni in misura maggiore del triptofano. Una ridotta quantità di serotonina aumenta l’aggressività, diminuisce il sonno e predispone alla depressione.

• Seguite semplici principi guida

Sono non soltanto semplici consigli, ma regole importanti da non sottovalutare. Pochi accorgimenti che vi faranno sentire meglio.

1. Modifica le tue abitudini in maniera graduale
    È molto più facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita piuttosto che farli tutti in una volta. Per tre giorni, scrivi gli alimenti e le bevande che consumi, dai pasti principali agli snack. Mangi troppa poca frutta e/o verdura? Per iniziare, prova a mangiare un solo frutto o una porzione di verdura in più al giorno. I tuoi cibi preferiti sono ricchi di grassi e ti fanno prendere peso? Non eliminarli (ti sentirai triste), piuttosto, se possibile, scegli la versione “light” oppure mangiane una porzione più piccola.

2. Mangia una grande varietà di cibi
    Necessitiamo di più di 40 diversi nutrienti per mantenerci in buona salute e nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Oggi, con il grande assortimento di alimenti che abbiamo a disposizione, è facile mangiare una grande varietà di cibi. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata! Se il tuo pranzo conteneva molti grassi, scegli una cena ipocalorica. Se a cena hai mangiato molta carne, il giorno successivo mangia del pesce.

3. Mangia frutta e verdura a volontà
  In genere non mangiamo una quantità sufficiente di questi alimenti, nonostante forniscano importanti nutrienti protettivi. Cerca di mangiarne almeno cinque porzioni al giorno e, se all’inizio non dovessero piacerti, prova a prepararle seguendo ricette diverse.

4. Bevi molti liquidi
    E’ necessario bere almeno 1 litro e mezzo (facciamo anche 2!!) di liquidi al giorno o anche di più se fa molto caldo o se svolgi attività fisica. Bevi molta acqua, e se non dovesse proprio andare giù, ricorri a tisane, tè o altre bevande NON ZUCCHERATE.

5. Fai attività fisica
    Troppe calorie e poca attività fisica possono portare ad un aumento di peso. Una moderata attività fisica aiuta a bruciare le calorie in eccesso e fa bene al cuore, alla circolazione e, in generale, alla salute e al benessere. Inserisci l’attività fisica nella tua routine quotidiana. Usa le scale invece dell’ascensore (per salire e anche per scendere!) Non c’è bisogno di essere atleti per fare attività fisica!

6. Inizia bene la giornata
    La prima sostanza che assumiamo al mattino è importantissima! Abituati a bere un bicchiere di acqua calda e limone: ti aiuterà ad espellere le tossine e a trovare una giusta regolarità intestinale. Ripetere questa prassi più volte al giorno non potrà che giovare al tuo benessere e aiutarti ad assumere un corretto quantitativo di liquidi.

7. Mangia piano e mastica bene
    La masticazione rilassa i muscoli della parte inferiore dello stomaco, massaggia i nervi e agevola il processo digestivo. Se mastichiamo male, tutti i nutrienti non vengono correttamente assimilati e assorbiti dal nostro organismo. Lo stomaco e l’intestino sono sensibili allo stress. Quando siamo ansiosi, la digestione si blocca e il cibo non viene assimilato bene.

Ogni piatto proposto in queste pagine ha come regola fondamentale il rispetto di sani principi di alimentazione. Spero possiate prenderne spunto e comprendere che salutare non è sinonimo di riduttivo, né di privazione. Vi accompagnerò tra questi sapori con piccoli approfondimenti, che possano rendervi consapevoli dell’importanza di una corretta selezione di ingredienti, e metterò a vostra disposizione la mia piccola esperienza salutista!