ZUCCHERI E AMIDI
La dietista
Francesca Oggionni ci spiega.
Mode e tendenze a parte, che ne vedono la quasi totale eliminazione dalla dieta,
i carboidrati devono costituire un caposaldo della nutrizione. Su questo c’è poco da dire: servono per dare energia a muscoli, cervello e organi, servono per mantenerci attivi, e sì, anche per mantenere il buon umore. Senza carboidrati il nostro corpo non funzionerebbe come dovrebbe e proprio per questo motivo una giusta fonte deve essere inserita ad ogni pasto! Parlando di percentuali, bisogna tener conto che circa il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbero derivare dai carboidrati. Attenzione però: non confondiamo il termine carboidrati con i cereali: I carboidrati sono un nutriente essenziale, mentre i cereali sono alimenti principali fonti di carboidrati come pasta, pane, avena, riso, orzo. Ma i carboidrati sono contenuti anche in altri alimenti: frutta, verdura, latte, patate e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto.
I carboidrati comprendono gli amidi e gli zuccheri. I primi sono definiti anche
carboidrati complessi, ovvero vengono assorbiti lentamente dall’organismo e sono contenuti principalmente in cereali e derivati (frumento, pane, pasta, riso, orzo, farro, mais…).
Gli
zuccheri sono definiti carboidrati semplici, il che significa che entrano molto velocemente nel flusso sanguigno e sono fonti di energia immediata. Si trovano nella frutta, nel latte e ovviamente nello zucchero da cucina e quindi nei dolciumi e cibi vari che ne vengono addizionati.
I cereali sono ricchi di amido e rappresentano la base energetica della dieta, ovvero il carburante senza il quale il nostro corpo non funzionerebbe e pertanto devono essere sempre presenti sulle nostre tavole. Tra i vari cereali sarebbe più opportuno, in assenza di particolari controindicazioni, scegliere
cereali integrali che hanno un contenuto maggiore di fibra e quindi hanno anche un
notevole effetto saziante e contribuiscono al raggiungimento del benessere intestinale. Ma bisogna ricordarsi che non esiste solamente la pasta o il pane: la parola d’ordine è sperimentare e provare sempre qualcosa di nuovo. Iniziamo a limitare la quantità di prodotti farinacei come pane, grissini, taralli, schiacciatine, cracker… Non sono le scelte più salutari da fare, soprattutto se di frequente. In alternativa a questi alimenti ci vengono in aiuto numerose tipologie di cereali che sono tutti da scoprire. Orzo e farro?
Ottimi per una zuppa calda d’inverno, ma anche per una fresca insalata estiva con gamberetti, zucchine e menta. Introduciamo un paio di volte a settimana anche cereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio. Ci si può sbizzarrire davvero tanto in cucina con questi semplici ingredienti. Non dimentichiamoci le
patate, che non sono da considerare semplice verdura: sono infatti ricche di amido e sono pertanto da consumare come fonte di carboidrati complessi. Ne esistono di svariate qualità e si possono cucinare in altrettanti modi, soprattutto salutari, per accompagnare i nostri pasti. Infine sarebbero da preferite i prodotti biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco.
Gli zuccheri semplici, diversamente da quelli complessi, dovrebbero non superare il 10-15 % dell’energia giornaliera. In questa piccola percentuale devono rientrare sia il fruttosio contenuto nella frutta, che il lattosio del latte oltre all’eventuale saccarosio, cioè lo zucchero da cucina. Questi devono essere limitati, non eliminati, perché entrando rapidamente in circolo: il rapido picco glicemico (e insulinemico) che ne consegue fa in modo che gli zuccheri vengano
immediatamente utilizzati dalle cellule, ma non permettono di garantire una sazietà duratura nel tempo. E’ per questo motivo che, ad esempio, dopo una colazione sbilanciata e troppo zuccherina, alle 10 di mattina si avrebbe già voglia di pranzare. Questo per dire che gli zuccheri semplici possono essere inseriti nella dieta, ma con i giusti accorgimenti: meglio all’interno di un pasto dove siano presenti anche proteine, carboidrati complessi e grassi, così da ridurne l’assorbimento. Per dirla in termini “dolciari”: meglio una fetta di crostata alla marmellata (preparata con farine integrali e olio extravergine d’oliva) piuttosto che una meringa!!
Quando si parla di carboidrati spesso si accosta il termine
indice glicemico. Vediamo insieme di cosa si tratta. E’ un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia in seguito all’assunzione di quel alimento contenente carboidrati: maggiore è l’indice glicemico, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia. Il limite di questo valore è che non tiene conto della quantità dei carboidrati contenuti: alcuni alimenti hanno un elevato indice glicemico, ma contengono pochi carboidrati, ad esempio le carote. Questo non significa che mangiando una porzione di carote avremo un innalzamento repentino della glicemia come se mangiassimo dello zucchero puro: quindi è sbagliato dire di non mangiare carote (o zucca, o barbabietola) perché ha un indice glicemico elevato…l’importanza in questo caso la fa la quantità!! Molto più rilevante del mero indice glicemico di un singolo alimento è il
carico glicemico del pasto. Come tenerlo sotto controllo? Con semplici accorgimenti: consumare nell’ambito del pasto non solo carboidrati, ma anche una porzione di alimenti ricchi in proteine e una giusta quota di grassi, senza dimenticarsi delle verdure.
Le proteine, i grassi e le fibre contenute nelle verdure infatti contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, moderando l’impatto glicemico del pasto.
Vediamo quali possono essere le migliori fonti di carboidrati durante la giornata:
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Colazione & Spuntini (eventuali, in porzione ridotta)
carboidrati complessi: pane integrale, pane di segale, pane di farro, fiocchi d’avena, muesli, fiocchi di riso, farina di castagne
carboidrati semplici: frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, miele bio, (latte)
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Pranzo & Cena
carboidrati complessi: pasta integrale, riso (integrale, venere, basmati, rosso…), orzo perlato, farro decorticato, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, pane integrale, pane di segale, pane di farro, farina di mais (polenta), patate
Sperimentate, equilibrate, mangiate sano e vero!!
RICE NOODLES AL PESTO DI LUPINI E UVETTA
Mi capita sempre, nel pensare ad un pasto equilibrato, di capire come poter calibrare i nutrienti e come poter intrecciare gli ingredienti per trasformare un piatto genuino in piatto saporito, gradevole e appagante. Abbiamo visto quanto sia importante assumere carboidrati, e allora perché non sceglierli accuratamente? I noodles di riso sono una buonissima soluzione e si prestano perfettamente ad accogliere condimenti, dai più classici, ai più azzardati. E voi lo sapete bene, che io propendo sempre per l'audacia ^_^
La percentuale proteica è ben rappresentata dal lupino, un legume che sorprende sempre e si adatta a qualsiasi tipo di preparazione. E il riso rappresenta un carboidrato prezioso, soprattutto per la sua natura del tutto priva di glutine. Io ho giocato un po' con questi due ingredienti e il risultato mi ha sbalordito ^_^
Ingredienti
50 g di noodles di riso (aumentate pure la razione)
50 g di lupini (puliti)
65 g di latte d'avena (o altro latte vegetale)
25 g di burro di mandorle*
1 rametto di rosmarino
10 g di uvetta sultanina
1 cucchiaino di farina di limoni
1 cucchiaio di vino bianco
1 bustina di zafferano
Inserite in un boccale i lupini puliti, la farina di limoni, il burro di mandorle, il rosmarino lavato, l'uvetta e il latte d'avena.
Frullate tutto, a più riprese, fino ad ottenere una crema compatta, ma piuttosto granulosa. Io non ho aggiunto sale, giocando con la sapidità dei lupini. Ma regolatevi in base al vostro gusto personale.
Trasferite il pesto in una padella calda, quindi aggiungete lo zafferano, sfumate con il vino bianco e lasciate sul fuoco giusto il tempo di cottura dei noodles.
Quando questi ultimi saranno pronti (cotti in acqua leggermente salato per una decina di minuti), tasferiteli in padella e saltate tutto, a fiamma viva, per qualche istante. Eventualmente aggiungete dell'acqua di cottura.
Trasferite tutto in un piatto, cospargete con un po' di uvetta spezzettata e, a piacere, un po' di pepe o altre spezie.
Gustate e la vostra pietanza.
Non vale la pena azzardare?
Io trovo sempre un valid o motivo, per farlo ^_^
GLOSSARIO
- Carboidrati: detti anche glucidi (dal greco “glucos”, dolce) sono nutrienti formati da atomi di carbonio ed acqua. Forniscono 4 kcal per grammo e si trovano principalmente in fonti alimentari di origine vegetale. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
- Cereali: gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dalla cui cariosside si ottengono molti alimenti. I cereali principalmente consumati sono il frumento, il mais, l'orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio.
- Pesudocereali: gruppo di piante a foglia larga che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come i cereali. La denominazione, attribuita a questa categoria di vegetali, è legata all’affinità nutrizionale che hanno con i cereali tradizionali anche se, secondo la tassonomia, questi ultimi sono piante monocotiledoni, mentre gli pseudocereali sono dicotiledoni. Tra gli pseudocereali citiamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.
- Indice Glicemico: o IG (dall'inglese Glycemic index) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.
- Carico Glicemico: o CG (dall'inglese Glycemic load) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.
abc
radice di renzero e scorza di limone del brodo
Nel frattempo pestate, in un mortaio, i grani di pepe per il risotto insieme alle foglie di alloro e aggiungetele in una padella, in cui avrete fatto scaldare l'olio. Lasciate insaporire, a fiamma bassa, per un paio di minuti.
Sbucciate il mango e prelevatene metà. Tagliatelo a dadini e fatelo saltare in padella con il pepe. Aggiungete il riso, lasciatelo insaporire per un minuto, quindi versato lo Chardonnay.
Mentre il riso cuoce, preparate la crema. Inserite in un boccale 1/4 di mango tagliato a dadini, la panna di riso, lo zenzero e la scorza di limone del brodo e un cucchiaio di Chardonnay. Aggiungete, eventualmente, un pizzico di sale. Passate tutto con il frullatore ad immersione, fino ad ottenere una crema vellutata.
Quando il riso sarà ad un paio di minuti dalla cottura, versate la crema (tenendone da parte un paio di cucchiai), mantecate e lasciatelo riposare, a fiamma spenta, coperto, per il tempo rimanente.
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