ZUCCHERI E AMIDI
La dietista
Francesca Oggionni ci spiega.
Mode e tendenze a parte, che ne vedono la quasi totale eliminazione dalla dieta,
i carboidrati devono costituire un caposaldo della nutrizione. Su questo c’è poco da dire: servono per dare energia a muscoli, cervello e organi, servono per mantenerci attivi, e sì, anche per mantenere il buon umore. Senza carboidrati il nostro corpo non funzionerebbe come dovrebbe e proprio per questo motivo una giusta fonte deve essere inserita ad ogni pasto! Parlando di percentuali, bisogna tener conto che circa il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbero derivare dai carboidrati. Attenzione però: non confondiamo il termine carboidrati con i cereali: I carboidrati sono un nutriente essenziale, mentre i cereali sono alimenti principali fonti di carboidrati come pasta, pane, avena, riso, orzo. Ma i carboidrati sono contenuti anche in altri alimenti: frutta, verdura, latte, patate e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto.
I carboidrati comprendono gli amidi e gli zuccheri. I primi sono definiti anche
carboidrati complessi, ovvero vengono assorbiti lentamente dall’organismo e sono contenuti principalmente in cereali e derivati (frumento, pane, pasta, riso, orzo, farro, mais…).
Gli
zuccheri sono definiti carboidrati semplici, il che significa che entrano molto velocemente nel flusso sanguigno e sono fonti di energia immediata. Si trovano nella frutta, nel latte e ovviamente nello zucchero da cucina e quindi nei dolciumi e cibi vari che ne vengono addizionati.
I cereali sono ricchi di amido e rappresentano la base energetica della dieta, ovvero il carburante senza il quale il nostro corpo non funzionerebbe e pertanto devono essere sempre presenti sulle nostre tavole. Tra i vari cereali sarebbe più opportuno, in assenza di particolari controindicazioni, scegliere
cereali integrali che hanno un contenuto maggiore di fibra e quindi hanno anche un
notevole effetto saziante e contribuiscono al raggiungimento del benessere intestinale. Ma bisogna ricordarsi che non esiste solamente la pasta o il pane: la parola d’ordine è sperimentare e provare sempre qualcosa di nuovo. Iniziamo a limitare la quantità di prodotti farinacei come pane, grissini, taralli, schiacciatine, cracker… Non sono le scelte più salutari da fare, soprattutto se di frequente. In alternativa a questi alimenti ci vengono in aiuto numerose tipologie di cereali che sono tutti da scoprire. Orzo e farro?
Ottimi per una zuppa calda d’inverno, ma anche per una fresca insalata estiva con gamberetti, zucchine e menta. Introduciamo un paio di volte a settimana anche cereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio. Ci si può sbizzarrire davvero tanto in cucina con questi semplici ingredienti. Non dimentichiamoci le
patate, che non sono da considerare semplice verdura: sono infatti ricche di amido e sono pertanto da consumare come fonte di carboidrati complessi. Ne esistono di svariate qualità e si possono cucinare in altrettanti modi, soprattutto salutari, per accompagnare i nostri pasti. Infine sarebbero da preferite i prodotti biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco.
Gli zuccheri semplici, diversamente da quelli complessi, dovrebbero non superare il 10-15 % dell’energia giornaliera. In questa piccola percentuale devono rientrare sia il fruttosio contenuto nella frutta, che il lattosio del latte oltre all’eventuale saccarosio, cioè lo zucchero da cucina. Questi devono essere limitati, non eliminati, perché entrando rapidamente in circolo: il rapido picco glicemico (e insulinemico) che ne consegue fa in modo che gli zuccheri vengano
immediatamente utilizzati dalle cellule, ma non permettono di garantire una sazietà duratura nel tempo. E’ per questo motivo che, ad esempio, dopo una colazione sbilanciata e troppo zuccherina, alle 10 di mattina si avrebbe già voglia di pranzare. Questo per dire che gli zuccheri semplici possono essere inseriti nella dieta, ma con i giusti accorgimenti: meglio all’interno di un pasto dove siano presenti anche proteine, carboidrati complessi e grassi, così da ridurne l’assorbimento. Per dirla in termini “dolciari”: meglio una fetta di crostata alla marmellata (preparata con farine integrali e olio extravergine d’oliva) piuttosto che una meringa!!
Quando si parla di carboidrati spesso si accosta il termine
indice glicemico. Vediamo insieme di cosa si tratta. E’ un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia in seguito all’assunzione di quel alimento contenente carboidrati: maggiore è l’indice glicemico, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia. Il limite di questo valore è che non tiene conto della quantità dei carboidrati contenuti: alcuni alimenti hanno un elevato indice glicemico, ma contengono pochi carboidrati, ad esempio le carote. Questo non significa che mangiando una porzione di carote avremo un innalzamento repentino della glicemia come se mangiassimo dello zucchero puro: quindi è sbagliato dire di non mangiare carote (o zucca, o barbabietola) perché ha un indice glicemico elevato…l’importanza in questo caso la fa la quantità!! Molto più rilevante del mero indice glicemico di un singolo alimento è il
carico glicemico del pasto. Come tenerlo sotto controllo? Con semplici accorgimenti: consumare nell’ambito del pasto non solo carboidrati, ma anche una porzione di alimenti ricchi in proteine e una giusta quota di grassi, senza dimenticarsi delle verdure.
Le proteine, i grassi e le fibre contenute nelle verdure infatti contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, moderando l’impatto glicemico del pasto.
Vediamo quali possono essere le migliori fonti di carboidrati durante la giornata:
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Colazione & Spuntini (eventuali, in porzione ridotta)
carboidrati complessi: pane integrale, pane di segale, pane di farro, fiocchi d’avena, muesli, fiocchi di riso, farina di castagne
carboidrati semplici: frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, miele bio, (latte)
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Pranzo & Cena
carboidrati complessi: pasta integrale, riso (integrale, venere, basmati, rosso…), orzo perlato, farro decorticato, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, pane integrale, pane di segale, pane di farro, farina di mais (polenta), patate
Sperimentate, equilibrate, mangiate sano e vero!!
RICE NOODLES AL PESTO DI LUPINI E UVETTA
Mi capita sempre, nel pensare ad un pasto equilibrato, di capire come poter calibrare i nutrienti e come poter intrecciare gli ingredienti per trasformare un piatto genuino in piatto saporito, gradevole e appagante. Abbiamo visto quanto sia importante assumere carboidrati, e allora perché non sceglierli accuratamente? I noodles di riso sono una buonissima soluzione e si prestano perfettamente ad accogliere condimenti, dai più classici, ai più azzardati. E voi lo sapete bene, che io propendo sempre per l'audacia ^_^
La percentuale proteica è ben rappresentata dal lupino, un legume che sorprende sempre e si adatta a qualsiasi tipo di preparazione. E il riso rappresenta un carboidrato prezioso, soprattutto per la sua natura del tutto priva di glutine. Io ho giocato un po' con questi due ingredienti e il risultato mi ha sbalordito ^_^
Ingredienti
50 g di noodles di riso (aumentate pure la razione)
50 g di lupini (puliti)
65 g di latte d'avena (o altro latte vegetale)
25 g di burro di mandorle*
1 rametto di rosmarino
10 g di uvetta sultanina
1 cucchiaino di farina di limoni
1 cucchiaio di vino bianco
1 bustina di zafferano
Inserite in un boccale i lupini puliti, la farina di limoni, il burro di mandorle, il rosmarino lavato, l'uvetta e il latte d'avena.
Frullate tutto, a più riprese, fino ad ottenere una crema compatta, ma piuttosto granulosa. Io non ho aggiunto sale, giocando con la sapidità dei lupini. Ma regolatevi in base al vostro gusto personale.
Trasferite il pesto in una padella calda, quindi aggiungete lo zafferano, sfumate con il vino bianco e lasciate sul fuoco giusto il tempo di cottura dei noodles.
Quando questi ultimi saranno pronti (cotti in acqua leggermente salato per una decina di minuti), tasferiteli in padella e saltate tutto, a fiamma viva, per qualche istante. Eventualmente aggiungete dell'acqua di cottura.
Trasferite tutto in un piatto, cospargete con un po' di uvetta spezzettata e, a piacere, un po' di pepe o altre spezie.
Gustate e la vostra pietanza.
Non vale la pena azzardare?
Io trovo sempre un valid o motivo, per farlo ^_^
GLOSSARIO
- Carboidrati: detti anche glucidi (dal greco “glucos”, dolce) sono nutrienti formati da atomi di carbonio ed acqua. Forniscono 4 kcal per grammo e si trovano principalmente in fonti alimentari di origine vegetale. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
- Cereali: gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dalla cui cariosside si ottengono molti alimenti. I cereali principalmente consumati sono il frumento, il mais, l'orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio.
- Pesudocereali: gruppo di piante a foglia larga che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come i cereali. La denominazione, attribuita a questa categoria di vegetali, è legata all’affinità nutrizionale che hanno con i cereali tradizionali anche se, secondo la tassonomia, questi ultimi sono piante monocotiledoni, mentre gli pseudocereali sono dicotiledoni. Tra gli pseudocereali citiamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.
- Indice Glicemico: o IG (dall'inglese Glycemic index) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.
- Carico Glicemico: o CG (dall'inglese Glycemic load) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.
abc
Che abbia per la testa idee inconsuete, è ormai un concetto chiaro. E chiave, della mia cucina. La cottura in lavastoviglie mi ha conquistato e continua a darmi soddisfazioni. A dirla tutta continuerà a darmene fino a quando riuscirò ad accogliere in casa un nuovo amico, che di nome fa Roner, che mi farà cuocere a bassa temperatura anche i biscotti senza studiare cicli di lavaggio ad hoc :D Ma esiste un pensiero, in questa testolina, che mi perseguita da altrettanto tempo. Prevede sempre il sottovuoto, ma salta il passaggio di lavaggio!! E visto che, presto o tardi, all'obiettivo ci arrivo sempre, eccomi qui a presentarvi il risultato, o per meglio dire il primo risultato. Che margini di miglioramento ce ne sono sempre e possibilità di evolvere idee e metodologie ne piovono senza colpo ferire. Così, mentre lascio che i sapori di questo piatto si sviluppino sui vostri palati, io passo oltre, studio, applico, elaboro, evolvo. Quale bellezza, in fondo, potrebbe essere più stimolante?
Ingredienti
60 g di sorgo
100 g di filetto di sgombro
20 g di polpa di avocado
1/2 limone bio
15 g di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di senape
1/2 cucchiaino di liquirizia in polvere
1 bustina di zafferano
40 ml di vino bianco
sale
pepe
Sciacquate i filetti di sgombro e asciugateli tamponandoli con un foglio di carta assorbente. Preparate la marinatura miscelando la senape, l'lio extravergine di oliva, la polvere di liquirizia e il sale. 
Spennellate i filetti e sigillateli, in un sacchetto, sottovuoto. Lasciateli marinare almeno 2 ore. Lasciateli anche tutto il giorno o tutta la notte, se ne aveste necessità.
Scaldate un wok, fare saltare la polpa di avocado tagliata a dadini, la scorza grattuguata di mezzo limone, quindi il sorgo. Dopo averlo tostato per un minuto, bagnate con il vino e fate sfumare. 
Aggiungete 120 g circa di acqua bollente leggermente salata, fino a coprire il sorgo. Unite lo zafferano e coprite. Fate cuocere a fiamma bassa fino a completo assorbimento del liquido. 
Se fosse necessario aggiungete altra acqua e mantenete il sorgo sul fuoco fino a completa cottura. Spegnete la fiamma, date un giro di olio, mescolate e lasciate riposare un paio di minuti.
Prelevate il sorgo dal sottovuoto e tagliatelo a dadini. Impiattate il sorgo, quindi adagiatevi sopra i pesce. Decorate con polvere di liquirizia e scorzette li limone, quindi servite.
abc 
Cucino molto, molto più di quanto riesca a documentare su questa pagina. Ogni mio pranzo è una piccola coccola e non è mai lasciato al caso. Per me cucinare è appagare non solo lo stimolo dell'appetito, ma quell'insieme di aspetti sensoriali che trasformano in gioia un semplice gesto. E tutto è sempre all'insegna del benessere: la consapevolezza che un corpo sano dev'essere nutrito in modo sano è uno stimolo per scegliere gli ingredienti giusti e elaborarli nel modo giusto. Ma sempre con una nota di gusto... Per dare testimonianza di tutto ciò, ogni giorno pubblico l'istantanea del mio pasto sul profilo 
Tritate i pistacchi insieme ai fiocchi di avena. Aggiungete il sale rosa e miscelate uniformemente. Impanate il trancio di spinarolo, quindi rosolatelo in padella con olio extravergine di oliva, in modo che tutti i lati siano ben dorati.
Trasferite il trancio in una terrina e infornatelo, a 200°, per circa 15 minuti.
Cuocete le cime del broccolo a vapore, lasciandole croccanti. Gettatele in acqua ghiacciata, quindi conditele con olio e sale e 
fatele rosolare su una piastra.
Nel frattempo pulite la clementina, eliminando perfettamente tutti i filamenti bianchi. Fate insaporire gli spicchi in padella, con il vino bianco, quindi aggiungete i pistilli di zafferano e fate cuocere, a fiamma dolce, fino a quando saranno morbidi e succosi.
Quando il trancio di pesce sarà cotto, 
sfornatelo e fatelo riposare per qualche minuto. Tagliatelo, quindi in fettine dello spessore di circa 1.5 cm.
Impiattate lo spinarolo con la clementina e i broccoli e irrorate il pesce con il succo delle clementine stesse.
Delicato, sfizioso, avvolgente, leggero, salutare. Senza glutine (l'avena dovrà essere certificata) e senza latticini, per chi avesse intolleranze. Insomma....lascerete posto solo al gusto, e al piacere di goderne!!
abc 
Vi avevo avvisato: lo zafferano avrebbe ancora dipinto i miei piatti. Mi è sempre piaciuto, dai tempi in cui ero una bambina che apprezzava la cucina casalinga di famiglia. E mamma lo usava. Non spesso, ma nella misura perfetta per farmelo desiderare, e apprezzare. Provate, quindi, ad immaginare come mi sia sentita coinvolta, quando 
1 pizzico di sale rosa
Emulsionate 5 g di olio con un po' dell'acqua che utilizzerete per la preparazione della pasta e mettete in ammollo 1/3 di pistilli di zafferano. A parte mettete in ammollo lo restante zafferano in 20 g di acqua.
Mettete la farina Maiorca a fontana su una spianatoia e versate nel centro l'emulsione di olio e zafferano. Aggiungete la restante acqua e impastate fino ad ottenere un panetto compatto. Avvolgetelo in un foglio di pellicola trasparente e lasciatelo riposare in frigorifero per almeno mezz'ora.
Scaldate una padella. Tagliate la pera a piccole fettine e fatele cuocere con metà dei pistilli lasciati ancora in ammollo. Aggiungete lo sciroppo di agave e un po' di sale. Fate ammorbidire, a fuoco moderato, fino ad ottenere una confettura leggermente caramellata.
A parte cuocete il nasello con i restanti pistilli di zafferano e tutta l'acqua di ammollo. Salate a piacere e tenete sul fuoco per circa 20 minuti. Trasferite tutto in un boccale, aggiungete il latte e un cucchiaino di olio evo. Frullate, fino ad ottenere una crema vellutata.
Tagliate il filetto di nasello destinato alla tartare in piccoli dadini. Conditelo con la scorza grattugliata di 1/4 di limone, un cucchiaino di succo di 
limone e una 
spolverata di sale rosa. Lasciatelo marinare.
In un mortaio pestate le foglie di basilico con i pistacchi e il sale, fino ad ottenere un pesto non troppo fine.
Riprendete l'impasto e stendetelo con il mattarello in una sfoglia non troppo sottile. Tagliate i tagliolini alla chitarra e cuoceteli, in abbondante acqua salata, per pochi minuti.
Non vi rimane che gustare!!abc 
Io, quella del novantesimo minuto, quella del finché c'è tempo c'è speranza, quella delle idee bizzarre, quella dei sapori che devono incastrarsi in un meccanismo di emozioni perfetto, quella dei nuovi esperimenti, ma della semplicità. Allo scadere del tempo, arrivo anche io.
Quando 
olio evo
Pestate le nocciole in un mortaio, quindi trasferitele in un pentolino con 10 g di olio evo e scaldate, senza portare ad ebollizione. Spegnete e lasciate insaporire bene, fino a totale raffreddamento.
Aggiungete il sale rosa, la scorza di limone e lo zafferano, quindi pestate bene con il pestello, fino ad ottenere un burro omogeneo.
Tagliate la seppia ad anelli e dividete il ciuffo in piccole parti, quindi inserite tutto in un sacchetto per il sottovuoto. Aggiungete le foglie di alloro, lo spicchio d'aglio pulito e il burro di nocciole. 
Sigillate bene, quindi inserite il sacchetto nella lavastoviglie. Avviate il programma di lavaggio a 65° e attendete il tempo necessario 
(il mio 
programma dura 1 ora e 40 minuti). Nel frattempo passate alla crema.
Frullate le nocciole, la scorza di limone (inserite anche la parte bianca, perché non verrà cotta e non acquisirà le note amarognole, ma, anzi, accentuerà la dolcezza), il miele, il sale rosa e l'olio. Unite lo yogurt e la restante metà della bustina di zafferano, quindi frullate nuovamente, in modo da ottenere un composto omogeneo.
Non dovrà essere liquindo, ma piuttosto denso. A parte tritate le foglie di basilico e unitele ad un buon cucchiaio di olio evo e ad un pizzico di sale rosa. Lasciate insaporire. Tagliate la pera Williams a dadini e conditela con l'olio aromatizzato al basilico.
Quando il ciclo di lavaggio sarà terminato, estraete il sacchetto con le seppie ed apritelo. Impiattate tutti gli elementi: la crema allo yogurt nel centro, con gli anelli e i ciuffi di seppia intorno e l'insalata di pere al basilico a fare da cornice. Terminate con qualche nocciola e 
preparatevi all'assaggio.
Quindi, dicevamo.....a quando il prossimo lavaggio? :D
Con 
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